Stressbewältigung

Fühlen Sie sich oft getrieben? Können Sie nur schwer entspannen? Reagieren Sie schnell ungehalten oder gereizt? Sind Sie schneller genervt als sonst? Fühlen Sie sich erschöpft?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, liegt die Vermutung nahe, dass Sie dauerhaft gestresst sind. Dieser Begriff gehört inzwischen wie selbstverständlich zu unserem Sprachgebrauch, aber was verbirgt sich eigentlich genau dahinter? Und warum lohnt es sich, sich mit einem auf den ersten Blick so unangenehmen Thema wie „Stress“ zu beschäftigen?

Der Mediziner H. Selye (1956) beschrieb Stress als körperliche Anpassungsreaktion auf äußere Störfaktoren. Gemäß dieser einfachen Definition gerät der Körper in einen Alarmzustand, wenn ein Stressor wie beispielsweise ein körperlicher Angriff, Lärm oder ähnliches droht. Daraufhin erfolgen körperliche Anpassungen, um diesem Stressor Widerstand entgegenzusetzen. Dauert der Stress zu lange an, kommt es zur Erschöpfung.

Allerdings kommen bei diesem Modell die psychologischen Aspekte zu kurz: Das Denken und unsere Bewertungen spielen beim Stress eine sehr entscheidende Rolle.

Im so genannten transaktionalen Stressmodell von Lazarus (1966) wird dies sehr anschaulich erklärt: Als Reaktion auf einen Stressor kommt es zu einer dreistufigen Bewertung:

  1. Ist das, was gerade passiert (also der Stressor) für mich überhaupt von Bedeutung?
    Wenn nein, erfolgt auch keine Stressreaktion. Wenn ja, geht die Bewertung weiter:
  2. Habe ich die Kraft und die Ressourcen, um mit diesem Stress fertig zu werden?
    Wenn ja, wird die Situation nicht als Stress, sondern als Herausforderung gesehen.
    Wenn nein, erfolgt eine Stressreaktion beziehungsweise die Bewältigung (Coping) und im Verlauf eine Neubewertung:
  3. War meine Bewältigung erfolgreich? Kann ich daraus etwas für die Zukunft lernen?

Man kann bei Stress die körperlichen und psychischen Phänomene nicht trennen: Der Körper reagiert unmittelbar auf Gedanken und Impulse und auch die körperlichen Reaktionen ziehen Gedanken und Gefühle nach sich. Dies hängt mit der Organisation des zentralen Nervensystems (ZNS) zusammen. Zum einen gibt es das willkürliche Nervensystem, das für alle bewussten Vorgänge wie Laufen, Sprechen usw. zuständig ist, zum anderen das unwillkürliche Nervensystem, das sehr automatisiert abläuft und damit viel schneller reagieren kann. Entwicklungsgeschichtlich diente dies zur Überlebenssicherung: Bei einer drohenden Gefahr wird der Körper blitzschnell auf eine passende Reaktion – entweder Kämpfen oder Fliehen – vorbereitet. In beiden Fällen muss der Körper entsprechend reagieren: Adrenalin wird ausgeschüttet, um besonders wachsam sein zu können, der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck wird erhöht, alle für Kampf oder Flucht wichtigen Körperbereiche werden besser durchblutet – vor allem die Muskeln –, Hunger, Durst, Verdauung und Sexualtrieb werden unterdrückt.

Der menschliche Organismus hat also alles, was er braucht, um mit Stress fertig werden zu können. Stress gehört zum Leben dazu: Ein Leben ohne Stress wäre äußerst langweilig.

Wie bei den meisten Dingen kommt es auch hier auf das richtige Maß an: Lange andauernder oder wiederholter Stress, der als nicht bewältigbar bewertet wird, kann richtig krank machen. Auch dies hängt mit der Funktionsweise unseres Organismus zusammen: Normalerweise sollte auf eine Stressreaktion eine Ruhephase folgen, in der der Körper die Gelegenheit hat, alle Systeme wieder ins Gleichgewicht zu bringen, also alle Stresshormone im Blut abzubauen, die Muskeln zu entspannen, dem Körper durch tiefe Atmung wieder zu mehr Sauerstoff zu verhelfen und wieder Kapazität für Nahrungsaufnahme, Verdauung und Sexualität zu haben. Dafür benötigt unser Organismus Zeit und Ruhe.

Bekommt der Körper diese Zeit und Ruhe nicht, geht die Aktivierung nicht mehr komplett zurück und dies hat Auswirkungen auf die Gesundheit und insbesondere auf das Immunsystem. Sind zu viele Stresshormone im Blut, kann es sein, dass entweder die Infektanfälligkeit steigt oder dass es zu überschießenden Immunreaktionen in Form von Entzündungen oder Allergien kommt.

Wie oben schon beschrieben wurde, hängt wahrgenommener oder erwarteter Stress überwiegend von den eigenen Bewertungen ab. Auch Befürchtungen, was in der Zukunft an Belastungen kommen könnte, lassen das Stresslevel steigen. Die eigenen Gedanken sind oft viel schlimmer als die Realität.

Zunächst werden Situationen nach der persönlichen Relevanz beurteilt. Stress entsteht, wenn ich mich angesprochen, betroffen oder verantwortlich fühle. Hohe eigene Standards spielen dabei eine große Rolle. Beispielsweise spielen hier Überzeugungen eine Rolle wie

„Ich muss das auch alleine schaffen.“

„Ich darf mich nicht hängen lassen.“

„Das habe ich früher geschafft, also muss das jetzt auch gehen.“

„Wenn ich jemanden um Hilfe bitte, ist das ein Zeichen von Schwäche.“

„Ich darf niemandem vor den Kopf stoßen.“

„Ich muss alles perfekt machen.“

Auch die wahrgenommene Kontrollierbarkeit spielt eine Rolle: Je mehr eine Situation als unkontrollierbar erlebt wird, umso stärker wird Stress empfunden. Dazugehörige Bewertungen lauten: „Das schaffe ich niemals.“

„Egal wie sehr ich mich anstrenge, es wird doch keinen Erfolg haben.“

„Ich bin der Situation vollkommen ausgeliefert.“

Diese Bewertungen sind einer von mehreren Risikofaktoren für die Entstehung einer Depression: Erleben oder bewerten Menschen Situationen wiederholt als nicht kontrollierbar, stellt sich ein Gefühl der Resignation ein, was auch als erlernte Hilflosigkeit bezeichnet wird.

Die eigenen Fähigkeiten scheinen zur Bewältigung nicht mehr auszureichen. Allerdings fehlt den Betroffenen in der Regel nicht die Kompetenz, Dinge in Angriff zu nehmen, sondern Mut und Hoffnung auf Erfolg. Ein Teufelskreis, der oft nur mit Unterstützung von außen durchbrochen werden kann.

Zeitdruck kann ebenfalls zu einer Erhöhung des wahrgenommenen Stresses führen, genauso wie körperliche, psychische und kognitive Symptome einer chronischen Erkrankung und natürlich Schübe und Verschlechterungen.

Strategien gegen den Stress können also auf verschiedenen Ebenen ansetzen:

  1. neue Bewertungen und Standards finden
  2. Bewältigungsstrategien und Ressourcen erweitern
  3. für ausreichend Ruhe sorgen, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben
  4. aus Stressreaktionen für die Zukunft lernen

1 Neue Bewertungen und Standards finden

Unser Leben besteht aus stetigen Veränderungen. Flexibilität spielt bei der Anpassung an diese Lebensveränderungen eine wichtige Rolle. „Alte“ Überzeugungen können in der Vergangenheit ja durchaus hilfreich gewesen sein, aber es lohnt sich, diese immer wieder in Frage zu stellen. Beispielsweise hilft die Überzeugung „Ich gebe immer 100%“ jungen gesunden Menschen bei einem erfolgreichen Einstieg ins Berufsleben, die gleiche Überzeugung macht aber keinen Sinn, wenn es gesundheitliche Einschränkungen oder zusätzliche familiäre Aufgaben gibt. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen in Stresssituationen immer wieder durch den Kopf geht (siehe oben) und diese Gedanken zu hinterfragen:

  • Hilft mir diese Überzeugung dabei gut durchs Leben zu kommen?
  • Lege ich die gleichen Standards auch bei anderen an?
  • Ist diese Bewertung „fair“? Oder werden Maßstäbe angelegt, die gar nicht mehr gültig sind?
  • Welche Konsequenzen hat es, wenn ich etwas tue oder lasse?
  • Welche Beweise gibt es für meine Überzeugung?
  • Welche Vorteile hat es, an dieser Überzeugung festzuhalten? Gibt es auch Nachteile?

2 Bewältigungsstrategien und Ressourcen erweitern

Je größer das Repertoire an Strategien und Ressourcen, umso besser kann mit Stresssituationen umgegangen werden und umso größer ist die erlebte Kontrollierbarkeit nach dem Motto „Das schaffe ich schon.“

Diese Überzeugung gibt Vertrauen, handeln zu können. Handeln führt zu Erfolgserlebnissen und diese wiederum zu mehr Selbstvertrauen und zu so genannter Selbstwirksamkeitserwartung, also der Hoffnung, eine Situation mit eigener Kraft bewältigen zu können. Auch die antidepressive Wirkung von Erfolgserlebnissen ist gut belegt. Hilfreiche Fragen sind beispielsweise:

  • Welche erfolgreichen Strategien wenden andere an?
  • Kann ich das auch lernen?
  • Wer oder was könnte mich noch unterstützen?
  • Was hat in der Vergangenheit geholfen, was geschadet?
  • Wie komme ich an weitere Informationen?
  • Wie verschaffe ich mir in anderen Bereichen Erfolgserlebnisse?

3 Ruhe und Regeneration

„Statt zu sagen: Sitz nicht einfach nur da – tu irgendetwas, sollten wir das Gegenteil fordern: Tu nicht einfach irgendetwas – sitz nur da.“ (Thich Nhat Hanh)

Und genau das ist für Menschen, die sich im „Hamsterrad Stress“ befinden, etwas sehr Schwieriges und der Versuch es umzusetzen kann mit zusätzlichem Stress verbunden sein. Wichtig ist also auch, die passenden Rahmenbedingungen für Ruhe und Erholung zu schaffen.

Auch hier spielen Überzeugungen und hohe Standards eine Rolle. Ein echter „Klassiker“ in diesem Zusammenhang ist: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ Da Menschen, die sich gestresst fühlen, jedoch gefühlt immer Arbeit haben, ist scheinbar nie die richtige Zeit zu entspannen.

Hier ist Umdenken wichtig: Zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind regelmäßige Ruhezeiten unerlässlich.

Und auch die Art der Entspannung muss passen. Manche Menschen entspannen am besten bei sportlichen Aktivitäten, andere in der Badewanne. Nichtstun wird zwar von den meisten Menschen genannt, wenn es um Entspannung geht, ist aber in der Praxis nicht immer die erfolgreichste Strategie.

Entspannung durch Anspannung

Viele Menschen sind aufgrund einer länger andauernden Stresssituation körperlich und psychisch sehr angespannt, können aber nicht entspannen, weil sie keine Vorstellung haben, wie sich das anfühlt. Hier kann es sehr hilfreich sein, einen kleinen Umweg zu gehen und über die Erhöhung der Muskelanspannung eine Entspannung zu erreichen. Dies geschieht beispielsweise bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Bei diesem Verfahren wird der Fokus zunächst auf die Wahrnehmung einzelner Körperteile bzw. Muskeln gelegt und die Anspannung erhöht. Beim anschließenden Entspannen spüren viele erstmals wieder einen Unterschied im Anspannungsgrad und lernen, die Muskulatur auch willkürlich zu entspannen. Wird diese Technik regelmäßig angewendet und geübt, kann sie auch in Stresssituationen angewendet werden, um diese besser durchzustehen und negative Langzeitfolgen zu verhindern.

Einen ähnlichen Effekt haben auch sportliche Aktivitäten: Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut, der ganze Körper besser durchblutet, die Atmung vertieft und die Stimmung verbessert. Nach einer körperlichen Anstrengung (nicht Überanstrengung!) erleben die meisten Menschen eine angenehme Erschöpfung und langfristig eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Entspannung durch Aktivität

Manche Menschen können sich am besten entspannen, wenn sie in einer angenehmen Tätigkeit voll aufgehen. Der Psychologe Csikszentmihalyi prägte dazu den Begriff „Flow“. Darunter versteht man, dass beim Ausführen einer zielgerichteten Tätigkeit eine Art Zufriedenheitsrausch entsteht, der auch die Zeit vergessen lässt: Man geht komplett in einer Tätigkeit auf und fühlt sich dabei wohl, weil man weder über- noch unterfordert ist. Was diesen Flow verursacht ist sehr individuell. Sport, kreatives Arbeiten, Lesen und sogar Arbeit können diesen Zustand auslösen und zu tiefer Entspannung führen.

Was bringt Sie in den Flow? Bei welchen Tätigkeiten vergessen Sie Zeit und Raum und wie viel Zeit räumen Sie diesen Dingen ein?

Entspannung durch Atmung und Meditation

Meditation hat nachgewiesenermaßen einen positiven Effekt auf das Stresserleben. Sie trägt dazu bei, dass der Geist zur Ruhe kommt und dadurch auch der Körper entspannen kann. Außerdem kann regelmäßige Meditation dazu beitragen, weniger stark auf Stressoren zu reagieren. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment führt zu einer wahrgenommenen Entschleunigung. Meditierende fühlen sich weniger getrieben und können in anstrengenden Zeiten besser innehalten und auf die eigenen Bedürfnisse achten. Auch hier gilt: Übung macht den Meister! Der menschliche Geist ist leicht ablenkbar. In der Meditation wird geübt, sich immer wieder auf eine bestimmte Sache wie beispielsweise den Atem zu konzentrieren, auch wenn Gedanken stören. Am leichtesten gelingt der Einstieg meist mit einer Beobachtung des Atmens. Aber das ist nur eine von vielen Meditationstechniken. Im Buchhandel gibt es etliche Bücher und CDs, am besten erlernt man Meditation jedoch in einem Kurs.

Und auch über eine kleine Atemübung kann schon Entspannung erreicht werden: Atmen Sie einfach ein paar Mal bewusst durch. Insbesondere in stressigen Situationen neigen Menschen dazu flacher zu atmen, was auf die muskuläre Anspannung zurückzuführen ist. Bewusstes, tiefes Atmen entspannt, versorgt den Organismus mit mehr Sauerstoff und unterbricht für einen kurzen Moment die Stressreaktion.

Auch Yoga, Qigong, Autogenes Training etc. können helfen, Stressreaktionen des Organismus zu lindern und die Balance wiederherzustellen.

Für alle Strategien und Techniken gilt: Sie müssen zu Ihnen und Ihrem Gesundheitszustand passen und dürfen keine negativen Folgen haben! Im Zweifelsfall hilft ein Gespräch mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Psychotherapeuten.

4 Aus Stressreaktionen für die Zukunft lernen

Unter diesem Punkt wird verstanden, dass im Nachhinein beurteilt werden soll, wie erfolgreich die Bewältigung funktioniert hat, welche Strategien nützlich und welche vielleicht auch schädlich waren. Welche Erfolgsrezepte haben andere Menschen? Wie kann Stress auch im Vorfeld reduziert werden? Auch ist es sinnvoll, sich die eigenen Fähigkeiten und Erfolge immer wieder bewusst zu machen und sich für erfolgreiche Bewältigung zu loben. Im Idealfall vergrößert die abschließende Bewertung das Selbstvertrauen und den zukünftigen Handlungsspielraum.

Manchmal passiert jedoch auch das Gegenteil: Aus einer Herausforderung wird eine scheinbar unüberwindbare Hürde, der man sich nicht mehr gewachsen fühlt. Dann ist es hilfreich, sich professionelle Unterstützung zu suchen, um Wege zu finden, mit Stress besser umzugehen. Krankenkassen, die VHS und niedergelassene Therapeuten bieten Kurse rund um das Thema Stress an wie zum Beispiel Umgang mit Stress, progressive Muskelentspannung, Yoga etc. Langfristige Veränderungen des Alltags und der eigenen Leistungsstandards brauchen Zeit. Verfahren müssen regelmäßig geübt, Prioritäten neu gesetzt und alte Gewohnheiten unterbrochen werden. Auch wenn dies durchaus mit Anstrengung und auch Stress verbunden sein kann, lohnt sich diese Investition ins eigene Wohlbefinden langfristig sehr und Sie können irgendwann alle Fragen am Anfang dieses Artikels entspannt mit „Nein“ beantworten. Viel Erfolg!

Literatur

Csikszentmihalyi (2010). Das flow-Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile: im Tun aufgehen (10. Auflage). Stuttgart: Klett-Cotta.

Jacobson, E. (2016). Entspannung als Therapie (8. Aufl.). Stuttgart: Klett-Cotta.

Lazarus, R. S. (1966). Psychological stress and the coping process. New York: McGraw-Hill.

Selye, H. (1956). The Stress of Life. New York: McGraw-Hill.

 

Quelle: Von der Heiden, K. & Schipper, S. (2014). Stressbewältigung. Einhefter erschienen im MS-Magazin 03/2014 des DMSG-Landesverbandes NRW e.V.